福津市、古賀市、宗像市を中心に遠方からも
どこに行っても良くならなかった人が多く来院される
うみがめ整骨院です。
基本的なことですが、
長く続く腰痛を改善するには
・負担を減らす
・回復を促す
この2つしかありません。
負担を減らすには体の使い方を変えることが有効だと
前回のブログで書いているので
今回はセルフケアについて書いていきます。
具体的なセルフケアの方法については
害になるものでなければ基本的に何でも良いと思っているので
セルフケアのポイントとなる考え方について書いていきます。
このポイントを押さえていないと
セルフケアの効果が低下するので注意しましょう。
1.フォーム
ストレッチや体操などのセルフケアをする場合、フォームが非常に重要です。
体の向きや姿勢などが間違っていると、
「目的の筋肉を伸ばせない」など効果が低下するだけでなく、
場合によっては筋肉や関節を痛めることもあるので注意しましょう。
また、ストレッチの場合、
ストレッチのスタート姿勢で筋肉が張っていないことが重要です。
座って開脚して前屈するストレッチを例に挙げると、
・前屈する前の開脚の段階で腰が丸まっている
・開脚した時点で内ももが張っている
などがあると十分に下半身を伸ばすことができません。
単純なことですが、
筋肉が張っているということはすでに伸ばされているということです。
そのため、最初から筋肉が張っているフォームでストレッチを行っても
関節を動かせる余地があまりないので十分にストレッチできなくなります。
内ももの張りがないくらいまで開脚を狭め、
背すじを伸ばして前屈をすることで
十分なストレッチを行うことができます。
2.筋肉を伸ばす強さ
ストレッチをしている人が陥りやすいことですが、
筋肉を伸ばし過ぎている人が多いです。
筋肉を痛いくらいに伸ばす人がいますが、
それは伸ばし過ぎており、ストレッチの効果を半減させる
もしくは、悪影響を及ぼしていることが多いです。
某ストレッチ店や整骨院でも
強くストレッチをしている所には注意が必要です。
①ストレッチで筋肉を強く伸ばすと
筋肉は反射で力が入り硬くなります。
この段階でストレッチをやめると
筋肉はストレッチ前よりも硬くなります。
②さらに伸ばし続けると筋肉の力が抜け、
筋肉は柔らかくなりますが、
これは筋肉がたるんだような状態であり、
力を入れたくても十分に力が入らない状態になります。
力を入れたくても力が入らない状態は
姿勢維持や力を必要とする動作の際に力が入らないので
姿勢が崩れる原因やほかの部分に負担をかける原因になります。
ストレッチをする場合は
筋肉が伸びている感覚はあるが痛みはない
くらいの力加減が望ましいです。
3.数回に分けて伸ばす
ストレッチをする際に硬い部分があると
緩むまで伸ばし続ける人が多いですが、
筋肉を伸ばす力加減と脱力が上手くできない人は
伸ばし続けても緩まないことが多いです。
そんな時には複数回に分けて
ストレッチを行うことをお勧めします。
例えば、ふとももの筋肉を60秒間伸ばし続けるよりも
10秒×6回のように一度姿勢を戻してから
またストレッチを行う方がストレッチ効果が得られやすいです。
多くの人はストレッチで筋肉を伸ばしている際には
少なからず力が入ってしまうので筋肉が緩みにくく、
一度姿勢を戻してリセットしたときに筋肉の力が抜けて緩みます。
そのため、ストレッチ中よりも
ストレッチによって筋肉が伸ばされている状態から
筋肉が解放されたときに緩むので
60秒間続けて伸ばすよりも
10秒×6回というようなストレッチの方が効果が出やすいです。
以上のポイントに気を付けると
ストレッチ効果が高まりやすいので
ぜひ参考にしてください。
また、体の回復という観点で考えると
十分な睡眠や栄養状態も体の回復に重要です。
ストレッチだけでなく、
睡眠時間が十分にとれているかなどの
生活習慣にも注意しましょう。
うみがめ整骨院
福岡県福津市津屋崎1-12-7-201
