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うみがめ鍼灸整骨院です。
慢性痛の人の改善に運動は効果的であるとする研究は多くある。
でも、やり過ぎは良くないようだ。
慢性痛の改善に運動が効果的で
どんな運動をするかよりも
運動を継続することに効果があるというのは
以前紹介した通りだ。
↓こちら
でも、痛みがある人の場合は加減しないと
かえって良くない結果を招きかねない。
嵩下敏文、脇元幸一、寺沢宏次、内田繕博（2015）
「ウォーキングによって人の体力は向上するのか」
（第51回日本理学療法学術大会抄録集）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_0350/_pdf/-char/ja
厚生労働省が健康のための運動として1日1万歩を勧めているが、
慢性痛を持っている人は
歩いている歩数が多いグループの体力低下がみられた。
この事から慢性痛がある人のウォーキングは
その人の体力に合わせて行う必要があるだろう。
4000歩以下のグループは体力が向上していたことから
運動はした方が良いが、
過度な負荷の運動にならない様に注意する必要がある。
慢性痛がある人は
簡単そうに見えるウォーキングでも過度な負荷になる事がある。
自分の体力と相談しながら無理のないように注意しよう。
（追記2022.5.24）
負荷を管理する方法はいくつかある。
ウォーキングなどで負荷を管理する一般的な方法は
・心拍数
・時間
・疲労度
・距離
などだろう。
オススメなのは時間と疲労度で管理する方法。
心拍数で管理する場合、
慢性痛がある方の場合は目標とする心拍数に到達する前に
体力的に負担が大きくなる可能性がある。
痛みが無く、予防のための運動や健康のためのであれば
心拍数で管理することが望ましいが、
慢性痛の場合は無理をする原因になりかねないため注意が必要だろう。
距離で管理するのはオススメできない。
ランニングが趣味である場合や
練習として距離を決めて行う事は良いと思うが、
痛みがある場合や健康のための運動の場合は注意が必要。
同じ距離であっても
・どのくらいのスピードで移動したか
・どんな道で行ったか（坂の有無、コンクリートか土の上かなど）
距離を指標にした場合、
その他のあらゆる要素によって負荷が変わる。
また、距離を目標にすることで無理をしやすい。
時間で管理する場合、
ウォーキングなどであればあまりスピードに差がないが、
時間で管理するのも目標を高く設定してしまうと無理をしやすいため注意が必要だが、
自分の体力に合わせて調整しやすいものでもある。
10分のウォーキングを目標にした場合、
体の調子が良い時であれば歩いた距離が伸び、
調子があまり良くない時では歩いた距離が縮むため
比較的自分の体力に合わせやすい。
無理に長い時間歩こうとしなければ、
運動量をコントロールしやすいだろう。
疲労度で管理するのはあまりオススメしない。
自分では調子が良いと思って歩き過ぎてしまい、
翌日になって体が痛くなるということが良くある。
反対に動き始めでまだ体が動きにくいだけなのを
疲労や調子が悪いと勘違いし
十分な運動を行えていないこともある。
慢性痛の人にオススメなのは
時間と疲労度の２つの基準で運動を管理することだ。
まず時間の目標を2つ作る。
第一目標は5分
第二目標は10分
といった感じ。
5分を運動の最低ラインとし、
基本は10分歩き、調子が悪ければ5分で切り上げる
というようなイメージ。
時間で区切ることでやり過ぎを予防し、
疲労度の基準を置くことで途中で辞められるようにする。
自分の体力に応じて運動時間が徐々に伸びると思うが、
2つの基準を持っている事で効果的に運動を行いやすい。
慢性痛の人は運動に
時間と疲労度の基準を設けてみよう。
うみがめ鍼灸整骨院
福岡県福津市津屋崎１－１－２３
